Zumos Adelgazantes

Los jugos naturales ayudan a tu salud aportándote energía, logrando la desintoxicación de tu cuerpo y hasta más liviano. A continuación te presentamos algunas de estas recetas de jugos naturales adelgazantes…y todos tienen limón. 

Zumo de tomate y Limón 

• 5 tomates 
• 1 limón 
• 1 ramito de perejil 

Contiene altas propiedades desintoxicantes, ayuda a tu sistema inmunológico, además es excelente para tu piel. Contiene muchos micronutrientes como el betacaroteno, biotina, ácido fólico, vitamina B3, vitamina C, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, azufre entre otros. 

Zumo de Zanahorias y Limón 

• 4 zanahorias 
• 2 tallos de apio 
• 1 limón 
• menta a tu gusto 

Energizante, desintoxicante y depurativo. Purifica el sistema digestivo y embellece la piel. Algunos de los nutrientes que aporta a tu organismo son: el betacaroteno, ácido fólico, vitamina C, calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio, azufre. 

 Zumo de Manzanas y Limón 

• 2 manzanas 
• 2 tallos de apio 
• 1 limón 

Energizante mientras purifica tu cuerpo, eliminando toxinas, mejorando tu sistema inmunológico y digestivo; además de limpiar toda tu piel. Aporta nutrientes como: el betacaroteno, ácido fólico, vitamina C, calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio, azufre y manganeso.

El Mango y sus propiedades

Las frutas y verduras son un complemento importante para una dieta saludable. Una de las frutas más frescas es el mago que aunque muchos no saben, posee un gran aporte de Vitamina C que ayuda a nuestro sistema inmunológico a evitar la molesta gripe. También aporta grandes cantidades de calcio, fósforo, potasio, proteínas, hidratos de carbono y magnesio.

Pero quizás el dato de mayor importancia en el mango es que es muy laxante natural por lo que resulta ideal para las personas estreñidas y mujeres embarazadas. Para esto prepara agua de mango, funciona para el estreñimiento y la fatiga mental

Una alimentación saludable

Para llevar una alimentación saludable es necesario tomar en cuenta la Pirámide Nutricional, mediante la cual se recomienda que en el menú estén presentes todos los grupos alimenticios.

La base de la pirámide significa que diariamente se deben consumir frutas y verduras, preferiblemente de color verde, amarillo y anaranjados ideales para la obtención de fibra, antioxidantes, compuestos fotoquímicos, vitaminas y minerales.

En la parte media inferior de la pirámide se señala que se debe completar la dieta con cereales integrales, leguminosas y sus derivados.

Se deben controlar los alimentos animales que contengan un alto contenido de grasas saturadas y colesterol.

La parte superior de la pirámide presenta al grupo de alimentos que debemos tener especial cuidado para no excedernos en su consumo: azúcar, las grasas y los productos refinados y sus derivados y los muy industrializados como los enlatados, ambos contienen grasas y aditivos químicos

Agua

El  75% de nuestros músculos están compuestos por agua. Lo que significa que si no ingerimos suficiente de este preciado líquido nuestra ganancia en masa muscular se evaporará.  Así que los entusiastas del ejercicio deberían consumir más de la cantidad diaria recomendada,(8 vasos) para mantenerse hidratados.

Principales macronutrientes

Proteína

Es el Segundo macronutriente más abundante en el cuerpo humano, después del agua. Todos nuestros tejidos vivos se componen de aminoácidos, los cuales solo están presentes en la proteína.

Una vez ingerida, la proteína se rompe en forma de aminoácidos y ayuda a mantener una piel, cabello y ojos saludables. Además de estabiliza el apetito, ayuda en el control de peso, es necesaria para el funcionamiento normal del corazón, tejidos nerviosos y músculos. Facilita la digestión, mejora la capacidad de aprender e interviene en el remplazo de células viejas y el crecimiento de nuevas.

Los aminoácidos presentes en la proteína, reparan los tejidos musculares que se rompen durante el ejercicio o durante nuestras actividades diarias. El desperdicio celular si no es destruido puede causar diversas alteraciones de la salud y daños en el proceso metabólico de nuestro cuerpo.

Por esto aumenta la importancia del consumo de proteína, ya que la cadena de aminoácidos que obtenemos de la ella, es la encargada de escoltar el desperdicio celular que va a ser posteriormente destruido por los anticuerpos durante la función inmune.

Los seres humanos debemos consumir 22 aminoácidos esenciales para sobrevivir, 9 de estos deben venir de la alimentación ya que el cuerpo no los produce. Los 13 aminoácidos restantes si son producidos por nuestro cuerpo.

Se debe ingerir fuentes adecuadas de proteína, para obtener la nutrición apropiada. Algunas fuentes recomendadas de proteína son: pollo, pescado, atún en agua, granos, pavo, carne roja magra. Para mantener nuestro peso controlado debemos preparar nuestros alimentos a la plancha al vapor, al horno, cocinar sin aceite y con poca sal.

Recordemos que la proteína es un nutriente esencial para el desarrollo de la masa muscular, y que a mayor masa muscular en nuestro cuerpo mayor será la quema de grasa. Es decir nuestros músculos actúan naturalmente como una máquina de quemar grasa.

Recuerda que...

Para una buena nutrición que nos permita tener un cuerpo saludable, hay que seguir algunos consejos básicos:

Comer cuatro veces al día (desayuno - almuerzo - merienda – cena). Al contrario de lo que piensan muchas personas, evitar una de las comidas NO ayuda con la dieta; saltarnos una comida sólo significa que a la siguiente comamos de más, y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como grasa. Cuando el cuerpo nota que le falta energía, economiza, gasta menos y almacena el sobrante; y esos resultados se ven alrededor del abdomen, en la grasa abdominal. 

Comer un poco de todo, es decir. Variado esto asegura la incorporación de vitaminas y minerales. Además ingerir alimentos con suficiente fibra vegetal y ricos en hidratos de carbono como: pan, verduras, ensaladas, cereales ,  legumbres y frutas.

Tratar de mantener el peso ideal según la proporción de grasa que contiene su cuerpo, se recomienda visitar a un nutricionista que le realice un examen con mayor detalle de su grasa corporal.

Evitar los excesos de grasa saturada, la hipercolesterolemia (tasa alta de colesterol en sangre) se va adquiriendo desde temprana edad. Para evitarla se recomienda:

o    Escoger carnes magras

o    Comer pescados y aves

o    Moderar el consumo de huevos y vísceras (hígado, riñones, sesos, etc.)

o    Cocinar a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en lugar de freírlos

o    Se puede consumir aceites vegetales (oliva, maíz, girasol)

o    Limitar el consumo de manteca o margarina.

o    Consumir lácteos descremados

o    Procurar consumir diariamente alguna porción de pescado, aunque sea enlatado.

o    Consumir, en lo posible diariamente, salvado de avena...

Evitar (no suprimir) el consumo de azúcar, los carbohidratos recomendados en sin llegar a los extremos son se aconseja sea en frutas, cereales, arroz, pan, galletas y pastas. Evitar el exceso de sal, a menos que se haya realizado un esfuerzo físico justificado.

Con respecto a las bebidas alcohólicas, se recomienda no beber más de tres consumiciones diarias de alcohol.

No sobrepasar el 20% de proteínas, el contenido de proteínas animales no debe sobrepasar la tercera parte del total proteico diario.

Realizar actividad física acorde a su físico, edad y preferencias. 

Errores comunes de nutrición

1. No comer suficiente

A veces pensamos que comiendo menos perderemos peso, pues esta idea es errada porque el cuerpo requiere las calorías necesarias para su correcto funcionamiento. Y si no las ingerimos el cuerpo entra en un estado de privación  y falta de energía por lo que las calorías que ingeramos serán almacenados como depósitos de grasa para obtener energía.

Cuando ingerimos 2-3 comidas al día pasamos muchas horas entre una comida y otra y hacemos que el cuerpo entre en un estado de hambre, lo cual desacelera nuestro metabolismo porque disminuye la producción de la tiroides (t3 y t4) . Altos niveles de tiroides en el cuerpo aceleran el metabolismo, mientras que niveles bajos lo desaceleran llevándonos a la acumulación de grasa en el cuerpo.

2. Temerle a los carbohidratos

Los carbohidratos son fuente necesaria de energía para el cuerpo, toda dieta saludable debe incluirlos. Recordemos que no debemos privarnos de la comida, solo comer de manera inteligente y elegir los mejores alimentos para nuestro cuerpo.

Debemos elegir carbohidratos con bajo índice glicémico ( El índice glicémico determina la velocidad con que los carbohidratos se convierten en glucosa y entran al torrente sanguíneo).Los alimentos con bajo IG demoran más para entrar al torrente sanguíneo y los de alto IG demoran menos.

 Los carbohidratos activan la secreción de insulina, mientras mas rápido entre un carbohidrato al torrente sanguíneo mayor es la secreción de insulina. (La insulina es una hormona anabólica responsable del crecimiento del tejido adiposo).

Es decir, mientras menor sea el IG de un alimento, menor será la secreción de insulina y disminuye la tendencia de que los carbohidratos sean convertidos en grasa.

También los alimentos con bajo IG han demostrado causar una sensación de saciedad después de la comida lo que evita los antojos de dulce entre comidas.

Primeros pasos. Ejercicios de tonificación.

Si estas empezando a entrenarte en el gimnasio y tu intención es lograr definición muscular de una manera más rápida, nuestra recomendación es que realices los circuitos de tonificación, estos son la manera más eficaz de llegar a tu meta deseada en el menor tiempo posible.

Los circuitos de tonificación se basan en un mecanismo que consiste en realizar 10 ejercicios en máquina de forma simultánea y con poco peso, es recomendable que las dos primeras semanas mantengas el mismo peso para que tus músculos se vayan acostumbrando a los ejercicios, una vez dominado los ejercicios puedes ir aumentando el peso de manera gradual, pero sin excederte.

Otro factor que debes considerar es el tiempo de descanso entre cada serie puesto que es importante que los músculos se oxigenen y así puedan recuperarse del esfuerzo realizado, el tiempo ideal de descanso entre cada serie es de unos 30 a 45 segundos, esto también  te ayudará a utilizar las reservas de grasa del cuerpo para obtener energía.

Así que si tu objetivo es la definición, los circuitos de tonificación te ayudaran a definir tus músculos en un menor tiempo.  

Bienvenidos

En este blog podrán encontrar consejos de nutrición y  entrenamiento. Para crear un estado físico ideal que los ayude a cambiar su estilo de vida. Porque independientemente de cual sea nuestra meta, mantenerse activo y tener una alimentación balanceada es importante, ya que nos mantiene sanos por dentro y por fuera, nos ayuda a tratar problemas de depresión, ansiedad y mejora nuestro estado de ánimo.